二の腕痩せの筋トレ!女性に効果絶大なトレーニング5選

二の腕(上腕三頭筋)をピンポイントで細くしていくには、ただ二の腕が鍛えられているっぽいトレーニングを実践しても、二の腕痩せの効果を感じることは難しいです。

二の腕が振袖のようにタプタプになり、だらしない二の腕になってしまった時に、この二の腕を細く引き締めるには上腕三頭筋にしっかり効くトレーニングを実践することが必要。

二の腕痩せの筋トレというと女性にしたら大変なイメージが出るかもしれませんが、今回は女性に効果絶大なトレーニング方法を紹介していきます。

その中でも自宅でも簡単にできる方法で、即効で効果が出やすい方法をピックアップしました!

実際に今回紹介する女性に効果絶大な二の腕痩せの筋トレを実践して、効果を感じた方はたくさんいるので実践してみる価値ありですよ!

 

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二の腕痩せの筋トレのメリット・デメリット

太い二の腕や二の腕のたるみに悩んでいる女性は多くいらっしゃると思います。

 

体自体はそこまで太くないのに、

二の腕だけが目立ってしまう。
タイト目の服や半袖を着ると二の腕が目立ってしまう。

といった悩みを抱えている女性にとって、二の腕の脂肪は何とかしたいところですよね。

 

そこで、二の腕痩せ・引き締めに効果絶大なものとして、二の腕を引き締める筋トレが挙げられます。

 

筋トレを行うことで、効果的に二の腕を引き締めることができるのですが、まずは二の腕痩せの筋トレのメリット・デメリットをお伝えしますね。

 

二の腕筋トレのメリット

筋トレを行い二の腕を引きしめることのメリットのまず1つ目は、美しいシルエットを作ることができるということ。

 

食事制限をしたり、有酸素運動をすることでも二の腕を細くすることは可能ですが、骨が浮き上がったような細い腕は逆に不健康な印象を与えてしまいます。

 

筋トレを行えば、二の腕のたるみを解消しつつも健康的な二の腕を作ることができるので、健康的で綺麗な二の腕を作ることが可能です。

 

2つ目のメリットとしては、二の腕を細くする場合は毎日筋トレを行う必要がなく、しかも筋トレの時間も比較的短時間で効果を実感することができるということ。

 

有酸素運動を毎日1時間行うとか、きつい食事制限を何カ月も続けるよりも、1週間に2~3回筋トレを行うことで、引き締まった二の腕にすることができるという点で、非常に効率的であるといえます。

 

さらに、二の腕の筋トレを行うことで、当然ながら筋肉がついていきます。

 

筋肉がつくといっても、女性は男性と筋肉のつき方が違うので、格闘家やボディビルダーのような太い二の腕になるということでありません(もちろん目指せば可能ですが)。

 

細くなりにくい理由としては、女性は男性と比較すると筋肉量が少ないということが挙げられます。

 

二の腕の筋肉量が少ないということは、その分代謝もよくない状態なので、二の腕の脂肪を燃焼しにくい状態にあります。

 

しかし、筋トレを行い二の腕の筋肉量を増やすことで代謝もアップするので、元のたぷたぷした太い二の腕に戻りにくい体質に変えることができるのが3つ目のメリット

 

有酸素運動などで体型を細くしても、気を抜くとすぐに二の腕は太くなってしまう可能性がありますが、日ごろから二の腕の筋トレの習慣を身に付けていれば、こうした心配も少なく済むので筋トレはかなりおすすめですよ!

 

二の腕筋トレのデメリット

筋トレを行うことのデメリットはあまりないといえるでしょう。

 

先ほどもお話したように、女性の場合は鍛えたからといってゴツゴツとした筋肉になるわけではありません。

 

しいて言えば、筋トレを行うことにより生じる翌日の筋肉痛といったところでしょうか。

 

二の腕の筋トレが慣れないうちは、数日間の筋肉痛が続くこともあります。

 

しかしこれも、二の腕が引き締まっているサインなので、「二の腕に効いているから少しづつ引き締まってるぞ!」とポジティブにとらえるようにしてくださいね。

 

女性に効果絶大な二の腕筋トレ5選

では、女性の二の腕痩せ・引き締めに効果絶大な筋トレについて紹介していきます。

 

二の腕痩せの筋トレ①ダンベルトライセプスカール(キックバック)

キックバックはダンベルまたは水を入れたペットボトルを使用したトレーニング種目になります。

二の腕(上腕三頭筋)をダイレクトに狙ったトレーニングで、引き締めに効果絶大な種目です。

この二の腕痩せの筋トレを行う時は、必ず肘の位置を固定して行うようにしてください。

ポイントは、視線は前を向き、ダンベルを上げた際に肘をまっすぐ伸ばすという意識を持つということ。

二の腕をしっかり収縮させることで二の腕に刺激を入れることが可能になります。

 

↓↓ダンベルトライセプスカール(キックバック)の参考動画↓↓

 

二の腕痩せの筋トレ②ワンアーム フレンチプレス

もう1つの二の腕痩せの筋トレのメジャーな種目として、ワンアーム フレンチプレスがあります。

二の腕の上腕三頭筋全体に刺激を与えることができる筋トレで、あぐらや正座で座った状態、もしくは立った状態でダンベルを片手で持ちます。

肘は耳寄りもやや前にポジションを置き、トライセプスカールのように肘の位置を固定することが重要です。

この際、肩や腕の筋肉を使わず、二の腕(上腕三頭筋)を使って上げることを意識してくださいね。

 

↓↓ワンアーム フレンチプレスの参考動画↓↓

 

二の腕痩せの筋トレ③ナロープッシュアップ

腕立て伏せにはなるのですが、腕を置くポイントが二の腕にしっかり効くようになっているので二の腕を細くするのにかなり効果的。

ナロープッシュアップのやり方としては、まずはうつ伏せになり、両腕を肩の下も持っていきます。

脇を締めるキュッとイメージです。

ここから顎を引いた状態で、10センチほど腕の力を使って体を起こし、また下げるという動作を繰り返していきます。

ポイントは二の腕に負荷がかかっていることを意識しながら両手で体を起こすこと。

腰や背中などの他の部位を使って体をあげようとすると、二の腕以外のところに負荷が逃げてしまい、二の腕痩せの効果を感じにくくなるので注意です。

呼吸をはきながらゆっくりと腕を動かすということもポイントなので、しっかり意識してみてくださいね。

 

↓↓ナロープッシュアップの参考動画↓↓

 

二の腕痩せの筋トレ④ロープを使用したプレスダウン

次は、ジムで行うことのできる二の腕トレーニングです。

プレスダウンは、三頭筋トレーニングの中でも最もポピュラーなトレーニング種目の1つですが、ロープを使ったものとバーを使ったものがあります。

ロープを使うことのメリットは、動作の最後の最後まで二の腕に刺激を感じながら筋トレを行えることにあります。

やり方のコツは、ロープを下に引く際、二の腕を伸ばし切るイメージを持って、引けるところまで引くということです。

あまり重い重量を持って引いてしまうと、肩(三角筋)の後方に刺激が入ってしまい二の腕痩せの効果が薄れてしまうので、軽い重量でもいいのでしっかり二の腕を収縮させるということを意識してください。

腕を伸ばしきったところでキープできるようになると、さらに二の腕に効いてくるようになるので、腕を伸ばした後のキープがしっかりできるように目指してみるといいですよ。

 

↓↓ロープを使用したプレスダウンの参考動画↓↓

 

二の腕痩せの筋トレ⑤逆腕立て伏せ

最後に紹介するのは逆腕立て伏せです。

この二の腕筋トレは自宅・ジムの両方で行うことができる種目で、なおかつ地味でありながら非常に二の腕痩せの効果を実感できるトレーニング。

私は各トレーニングが終了した最後にこのトレーニングを持ってきて二の腕を追い込んでいます。

やり方としては、まず座った状態になり、後方に手をつきます。

重心は後ろに置いた状態で、腕の曲げ伸ばしを行います。

ここまでが基本動作で、バランスボールやイスなどに両足を乗せ腰を浮かした状態で行なうとさらに二の腕に負荷がかかるので二の腕痩せを実感しやすいです。

↓↓逆腕立て伏せの参考動画↓↓

 

逆腕立て伏せができるようであれば、今度はイスやベンチに両腕を乗せて行うリバースプッシュアップを行うのがおすすめ。

リバースプッシュアップはイスやベンチに両腕を乗せて行うので、二の腕にダイレクトで刺激が伝わり、二の腕痩せにはうってつけのトレーニング。

二の腕を細くする方法としては、ベターではありますがベストなトレーニングと言っても過言ではありません。

やり方は、イスやベンチを後方に置いて、そこに両腕を置きます。

そしてそのままお尻を下げていきます。

この時、深くお尻を落とすことを意識し、お尻の力ではなく腕の力で体をあげるのがポイント。

呼吸をはきながら落としていき、そのままゆっくり上げていきます。

腕であげることを意識することで、かなり高い二の腕痩せの効果が期待できます。

各トレーニングをこなした後に行うと、かなり腕がプルプル震えてくるくらい、刺激の入りやすいトレーニングです。

肩で体重を支えようとすると、刺激が二の腕以外のところに逃げてしまうので注意してくださいね。

 

↓↓リバースプッシュアップの参考動画↓↓

 

二の腕痩せの筋トレ!女性に効果絶大なトレーニング5選まとめ

今回は「二の腕痩せの筋トレ!女性に効果絶大なトレーニング5選」についてまとめていきました。

 

今回紹介した女性に効果絶大な二の腕痩せのトレーニングですが、自宅で行うことができるものばかりで、ダンベルを使用するものに関しては、ペットボトルに水を入れるなどして代用すれば、簡単に自宅でも行うことができます。

 

リバースプッシュアップに関しても、家にある椅子やベッド、テーブルなどを使えば簡単に実践可能。

 

どの二の腕筋トレも地味ではあるんですが、二の腕にピンポイントに聞くトレーニング法なので効果は抜群!

 

二の腕痩せは他の部位よりも効果を感じるのが難しいと言われる部位ですが、今回紹介した方法は二の腕にしっかり刺激が伝わるトレーニングなので、継続して実践すれば早ければ1週間という短期間でも効果を感じる方が現れると思います。

 

あなたの二の腕のサイズにもよりますが、正しく行えば2週間後には「二の腕引き締まってきてない!?」と二の腕痩せの効果を実感できるはず!

 

ぜひ今回紹介した二の腕痩せのトレーニングを実践して、二の腕のたるみのない細い綺麗な二の腕を作っていきましょう!

 

二の腕を細くする方法に関してはこちらでも紹介しているので一緒にチェックしておいてくださいね!

 

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