二の腕痩せに高い効果！おすすめ腕立て伏せ3選

二の腕を細く、引き締めるための二の腕の痩せ方に筋トレやストレッチ、マッサージなどいろいろあると思うのですが、二の腕の痩せ方はたくさんあるため、どれから実践すればいいかわからなくなりますよね。

そこで今回は、二の腕痩せの方法を腕立て伏せのみに絞って、さらにその腕立て伏せの中でも効果の高い腕立て伏せを紹介していくので、ぜひ実践してみてくださいね！

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腕立て伏せで二の腕痩せはできる？

二の腕を引き締めるトレーニングは色々ありますが、腕立て伏せも二の腕痩せに効果を発揮する代表的な二の腕トレーニングです。

しかし、腕立て伏せというと、普通は胸の筋肉（大胸筋）や腕全体の筋肉を鍛えるトレーニングというイメージを持っていませんか？

実際に、腕立て伏せでメインに鍛える部位となる筋肉は大胸筋であることは間違いありません。

しかし、腕立て伏せのフォームや意識を変えるだけで、二の腕にピンポイントで刺激を入れることができ、二の腕痩せにも大きな効果を発揮してくれます。

今回は、腕立て伏せによる二の腕痩せ効果について、フォームの解説を交えながら紹介していきたいと思います。

腕立て伏せは毎日やる？二の腕痩せに効果的な期間は？

筋トレを行う頻度

腕立て伏せを行う頻度について、どのくらいのペースで行うのがベストなのかということについて解説していきます。

まず、腕立て伏せに限らず、筋トレは毎日行うものではありません。

二の腕痩せで腕立て伏せを取り入れるのであれば、二の腕トレーニング後2〜3日腕を休ませてトレーニングという風に、週2〜3回程度のトレーニングで十分二の腕を引き締めることができます。

知っているかもしれませんが、筋肉が成長するのは筋トレで刺激を入れ筋繊維を破壊するということをまず最初に必要とします。

そしてその後、適切な栄養摂取と休養を行うことで、筋肉が大きくなったり引き締まっていく（成長していく）という過程を踏んでいくのが自然な流れ。

ですので、筋肉を引き締めるには、休むということも大事な要素になってくるということも忘れないでください。

筋トレを始めようとすると、どうしても毎日やったほうがいいんじゃないかと思いがちですが、鍛えた筋肉を休ませるということは筋肉の成長のために絶対に必要ですからね。

腕立て伏せの前に食生活

二の腕の引き締めを狙うのであれば、日々の食生活も正す必要があります。

トレーニング・食事・休養のバランスを保つことで、理想とする肉体を手に入れることができます。

栄養面で特に意識すべきは、たんぱく質を多めに摂取するということ。

まずは体重×1gのたんぱく質を摂取することを心がけてください。

また、別途サプリメントの摂取も考慮に入れるといいですよ。

二の腕痩せの腕立て伏せの効果的な期間

毎日毎日腕立て伏せを行うと筋肉が成長しないだけでなく、疲労が蓄積してフォームを崩し、怪我の原因にもなってしまいます。

まずは、腕立て伏せを始めたら筋肉痛が出ると思うのですが、特に初心者の場合は、腕だけでなく体全体に筋肉痛が生じることも珍しくありません。

最初の段階では、筋肉痛が解消されるまでは二の腕トレーニングは行わないようにしてください。

次に、どれだけの期間腕立て伏せを行うべきかについては個人差がありますが、まずは3ヶ月から半年は継続して行うことをおすすめします。

筋肉の変化が大きく見えて現れるには、これくらいの期間は見ておいたほうがいいと思います。

少し期間が長いなと思う方もいるかもしれませんが、先ほども説明した通り、腕立て伏せは毎日行う必要はありません。

二の腕痩せの腕立て伏せに関しては週に最低でも1回、多くても3回で十分。

これを数ヶ月続けるということをまずは意識してください。

大事なことは、「継続する」ということ。

また、腕立て伏せの回数については、筋トレ初心者さんの場合には、特に設ける必要はないと思います。

最初に腕立て伏せを行って何回できたかを日々記録し、その記録を更新できるようにしていってみてください。

二の腕痩せに高効果の腕立て伏せ3選

それでは、二の腕痩せに効果のある腕立て伏せについて解説していきます。

二の腕痩せに高い効果の腕立て伏せ Ver.1

まずは通常の腕立て伏せのフォームをしっかり覚えることが大切。

通常のフォームでの腕立て伏せがきついと感じる場合には、まずは膝をついた状態で行うことをおすすめします。

無理に通常のフォームで行おうとすると、体全体の筋肉を使ってしまい、二の腕に意識をもっていくことができません。

あくまでも二の腕痩せをメインの目的とするのであれば、膝をつき、腕を伸ばす際に大胸筋の力を使わず、上腕三頭筋で体を支える意識を持ちましょう。

鍛えたい筋肉に意識を集中するだけで、効果も全く違ってきますよ。

二の腕痩せ腕立てVer.1の参考動画

二の腕痩せに高い効果の腕立て伏せ Ver.2

次に、より二の腕にピンポイントで効かせることのできる腕立て伏せについて紹介します。

通常の腕立て伏せは、両手が肩よりも外に来るように置きますが、より二の腕に効かせるためには、手幅を狭くして行うことをおすすめします。

これにより、二の腕に体重がかかり、より刺激が入りやすくなります。

参考動画を載せておきますが、これが難しいと感じる場合には、最初に紹介したように、まずは膝をついて行うというやり方で行うといいでしょう。

二の腕痩せ腕立てVer.2の参考動画

二の腕痩せに高い効果の腕立て伏せ Ver.3

最後にもう一つ、より二の腕に意識を集中しやすい腕立て伏せについて紹介します。

これも膝をついて行うフォームですが、二の腕だけに意識をもってくるようなトレーニングになります。

二の腕痩せ腕立てVer.3の参考動画

二の腕を痩せるために高効果の腕立て3選まとめ

今回は「二の腕痩せに高い効果！おすすめ腕立て伏せ3選」について紹介してきました。

今回紹介した腕立て伏せのフォームをしっかりマスターすることで、二の腕に適切に刺激を入れることができるようになります。

最初の段階では、腕が動かないくらいの疲労を感じてしまうかもしれませんが、そうなれば二の腕にしっかり刺激が入っている証拠です。

逆に、腕立て伏せをしても肩や胸といった他の部位に疲労を感じるということは、二の腕を刺激できていないということを意味しますので、やり方を調整しなおすようにしてくださいね。

他の二の腕痩せに効果が期待できるトレーニング方法については下記で紹介しているので参考にしてみてくださいね。